Secreto adelgazante de la semana: Eres lo que comes

Publicación de la web: http://minuevadieta.blogspot.com


¿Quién el fue el criminal que inventó la pirámide alimenticia? ¿a qué ser malvado se le ocurrió que nuestra alimentación debía basarse en panes y cereales? ¿quién diablos fue el que dijo que la carne era mala para la salud y que las grasas hacían engordar?

Desde chiquitos nos enseñaron a comer de cierta manera, en armonía con la infame pirámide alimenticia.... es una manera que propicia la obesidad y nos hace adictos al pan, los dulces, las papas fritas y los refrescos. Pero quienes comenzamos a buscar la verdad sobre la alimentación, pronto nos damos cuenta de que todo lo que creíamos hasta ahora es falso.

Las investigaciones muestran que una dieta basada en proteínas y que incluya fuentes naturales no procesadas de alimentos variados ayuda a perder la grasa en exceso y a mantener un peso estable de por vida.

Todo eso suena muy lindo pero ¿cómo saber qué debemos comer y cuánto? La verdad es que la cuenta no es tan difícil de sacar una vez que saben algunos datos útiles:


  1. La cantidad de calorías necesarias para mantener el cuerpo energizado y satisfacer el apetito en una comida es de 400 kcal. Más de eso y el cuerpo no podrá procesar el exceso, almacenándolo como grasa.
  2. Para un sistema digestivo sano, libre de toxinas y eficiente, se recomienda 25 gramos diarios de fibra, que se encuentra en frutas, vegetales y cereales completos. Una dieta rica en fibra ayuda a acelerar el metabolismo.
  3. Cada macronutriente contribuye con una determinada cantidad de calorías: 1 gramo de proteínas equivale a 4 kcal, 1 gramo de carbohidratos equivale también a 4 kcal, y 1 gramo de grasa equivale a 9 kcal.
  4. Cada macronutriente tiene un costo calórico para poder ser digerido. El costo calórico de digestión de los carbohidratos y las grasas es de 10%, mientras que el de las proteínas es del 30%. Esto quiere decir que de cada 100 calorías que consumas de proteínas, gastarás 30 en la digestión y sólo 70 serán absorbidas. Además, la proteína es necesaria para mantener la masa muscular (los músculos ayudan a quemar más calorías por día), ayuda a mantenerse lleno con cada comida, y aumenta el metabolismo.
Sabiendo todo esto, crearse la dieta ideal comienza a ser una tarea más que posible. Veamos cómo hacerlo...

¿Cuántas calorías tengo que consumir para rebajar?


Para comenzar, utilizo la calculadora de calorías diarias que tengo aquí más abajo (en la barra de la derecha, al final de la página) y para mis datos (peso 63 kg, altura 1,68 m, edad 34, mujer, nivel de actividad moderado) me da 2173 kcal. Para perder peso, necesitaría disminuir eso al menos en un 20%, es decir, consumir unas 1738 kcal diarias, o menos.

Como vieron en mi cuenta de calorías diarias, en esta semana que pasó unos días he comido menos de eso, otros días he comido más (los días que voy al gym). Según la cuenta que saqué, sí estuve en déficit calórico. Pero como no estoy rebajando tan rápido como quisiera, debo tener un déficit calórico más marcado.

Digamos que voy a proponerme poner la cantidad de calorías diarias en 1400 kcal. Es un valor bastante pequeño con respecto a lo que me dice mi calculadora de tasa metabólica (1400 es el 65% de 2170, lo que implica un déficit calórico de 100% - 65% = 35%), pero en principio es adecuado siempre y cuando no comience a sentir que tengo demasiada hambre... es cuestión de probar.

¿Cómo reparto cada tipo de alimento para esa cantidad de calorías?


Bueno, mi cantidad de calorías diarias la establezco en 1400 kcal. En mi caso, como mi dieta es alta en proteínas y más bien baja en carbohidratos, he decidido repartir mis macronutrientes de la siguiente forma:
Esto quiere decir que el 40% de las calorías consumidas vendrá de proteínas, el 35% de grasas y el 15% de carbohidratos. De acuerdo con esto, saco la cuenta de cuántos gramos de cada uno debería comer al día:























Con respecto a la fibra, como ya lo dije el aporte recomendado es de 25 a 30 gramos diarios (recuerden que la fibra forma parte de los carbohidratos, no es un macronutriente aparte).

¿Qué debe contener cada una de mis comidas?


Repartiendo esto en 5 comidas diarias, en cada comida debo intentar consumir 28 gramos de proteínas, unos 10,8 gramos de grasa, y 17,6 gramos de carbohidratos (de los cuales unos 5 deben ser de fibras, para un total de 25 gramos de fibra diarios).

Esto no significa que TODAS mis comidas tengan que estar hechas según estas proporciones (eso sería súper complicado!!!). Afortunadamente eso no es necesario, pues las cuentas deben coincidir es al final del día. Quiere decir que si en alguna comida no consumí suficiente proteína, puedo completarla en otra comida del día.

De todos modos, para tener idea de qué cantidades de cada comida debo comer, aquí va una tabla (uf, que me llevó un buen rato hacerla...):






Verán que, a propósito, he repetido algunos alimentos en más de una columna. Es para darse cuenta de que a veces las porciones varían según cuál macronutriente queremos. Así que, al componer las comidas, no está de más tomar en cuenta que un mismo alimento puede estar ya contribuyendo a completar la cantidad de otro macronutriente, además del macronutriente principal. La cantidad de fibra se cubre comiendo a partir de verduras, leguminosas, frutas, y cereales integrales, así que decidí no ponerla aquí por separado.

Lo otro que quería comparar es lo referente a las cantidades, por ejemplo, en los carbohidratos. Una mísera rebanada de pan equivale (en cantidad de carbohidratos y en calorías) a dos zanahorias, tres tomates o medio kilo de espinacas!!! A la hora de ver con cuál tipo de comida uno quedaría más lleno la elección es obvia...

¿Muy complicado todo esto? Bueno, creo que se pueden seguir dos reglas generales (además de lo que establezco en Mi Nueva Dieta) sin tener que darse mucho a la cabeza:
  1. Basar la mayor parte (si no toda) de la alimentación en alimentos naturales: carnes magras, aves, pescados, mariscos, huevos, productos lácteos, verduras, leguminosas, frutas, frutos secos, y semillas.
  2. Comer proteínas con todas las comidas.

Bueno, creo que ya quedó relargo este post...

Ahhhh... pero nunca les dije por qué elegí repartir mis macronutrientes como lo hice (40%P, 25%C, 35%G)... ¿quieren saberlo? No se pierdan el próximo capítulo, en el mismo baticanal ;)
(Pista: tiene que ver con mi Tipo Metabólico...)



Publicado el
03 de febrero de 2011, por la Chica de la Dieta

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